Erika Burinskaitė - bikini kategorijos finalininkė, sporto trenerė ir sveikos gyvensenos propaguotoja - dalinasi dažniausiai jai užduodamų klausimų dešimtuku apie treniruotą kūną ir aktyvų poilsį. Pateikiami tik svarbiausi dalykai iš jos atsakymų, skirti suprasti, kaip kūnas reaguoja į sportą ir kaip išlaikyti balansą tarp treniruočių ir poilsio.
Kaip elgtis, kai sportuojant auga svoris
Pirmiausia, nereikia išsigąsti, nes tai visiškai normalus reiškinys. Kadangi sportuojant didėja raumenų tonusas, auga pats raumuo, natūralu, kad prisideda keli kilogramai. Be to, raumuo sveria daugiau nei riebalinis audinys. Jei sportuojant jūsų mityba yra sutvarkyta, nereikia jaudintis dėl kelių papildomų kilogramų. Patartina prieš pradedant sportuoti ne tik pasisverti (arba visai nesisverti), bet išsimatuoti apimtis ir jas stebėti.
Lieknėjant - kiek kartų per savaitę sportuoti?
Reikia nusistatyti sau tikslą, ką noriu pasiekti sportuodama. Jei noriu būti energingesnė, pakaks 2-3 dienų per savaitę lankyti sporto salę, eiti į grupines treniruotes ar mankštintis namuose, bėgioti, važiuoti dviračiu. Arba kiekvieną dieną atlikti 15-20 min. mankštą. Tačiau, jei noriu sulieknėti ir turėti gražias kūno formas, reikėtų sportuoti ne mažiau kaip 3-4 kartus per savaitę, kad raumuo gražiai ryškėtų, o nereikalingi kilogramai greičiau "sudegtų" esant didesniam fiziniam aktyvumui.
Po sporto - būtina valgyti?
Taip, būtina ir netgi privaloma, nes sportuojant raumeninis audinys patiria mikro traumas, o valgydamos po sporto baltyminį maistą, mes mikro traumas "gydome" ir paruošiam raumenis sekančiam didesniam fiziniam krūviui. Svarbu pavalgyti po treniruotės per 20-30 min., kitu atveju, treniruotė praras prasmę. Jei nepavalgysite - nepasieksite dailių formų, nedidės kūno tonusas, nepagreitės medžiagų apykaita.
Kodėl neturiu energijos sportuoti?
Niekada nebus vieno teisingo atsakymo: miego trūkumas, didelis nuovargis darbe, skurdi mityba, vitaminų trūkumas. Svarbu aprūpinti organizmą angliavandeniais prieš sportą, idealu, grūdinės kultūros produktai, tinka ir vaisiai. Sporto metu reikalinga energija gaunama iš angliavandenių. Jei nepavalgome, jaučiame energijos stygių, slegia mieguistumas.
Ar reikia gerti papildus/vitaminus sportuojant?
Taip pat nėra vieno teisingo atsakymo. Tačiau dažnas sportiškas asmuo yra įsitikinęs, kad papildų reikia - energijai, raumenų augimui, svorio metimui, atsistatymui ir pan. Jeigu sportuojame dėl energijos lygio palaikymo, tuomet, nėra būtinybės jų naudoti. Tačiau jei sportuojame intensyviai ir norime greitesnio rezultato, papildai padės tai greičiau pasiekti. Vitaminai sportuojant visada yra svarbūs, ypač mineralai.
Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruočių?
Pradedantiesiems arba asmenims, grįžusiems į sportą po pertraukos, visada skaudės raumenis. Kadangi kūnas gauna neįprastai didesnį fizinį krūvį, todėl natūralu sekančias dienas jausti savo kūną. Skausmą sumažinti padeda baltyminis maistas, baltyminiai kokteiliai, šilta vonia, tempimo pratimai ir masažai.
Kaip greitai pasidaryti stangrius sėdmenis?
Geri dalykai neateina greitai. Viskam reikia laiko, net ir sėdmenims. Jei kantriai sieksite dailių kūno linijų, darysite trenerio nurodytus pratimus, tikėsite savo jėgomis, sveikai maitinsitės, jau pirmi rezultatai gali matytis po 1-2 mėnesių intensyvaus sporto.
Ar amžius tinkamas sportui?
Tokį klausimą dažnai užduoda moterys nuo 50-ies metų. Aš manau, kad sportuoti galima pradėti nuo bet kokio amžiaus. Fizinis aktyvumas grąžina energiją, šypseną, "pagamina" daug laimės hormono ir skatina sveikiau gyventi. Nesvarbu, kiek tau metų, kuri šiandien savaitės diena ar koks oras už lango.
Kaip suderinti sportą su šeima?
Smagūs, teigiami dalykai visada yra užkrečiami: rodykite iniciatyvą savo šeimai. Parodykite, kaip jums gera sportuoti, įtraukite į aktyvų laisvalaikį ir savo šeimos narius. Abejingų likti negali! Jeigu šeimoje yra mažas vaikelis, visada galima surasti, kam jį palikti valandai prižiūrėti. Kitas variantas, sportuoti namuose, juk tai irgi yra puiki pradžia.
Kaip pasakyti vyrui, kad noriu sveikai gyventi?
Opus klausimas, bet dažnas. Palaikymas, keičiant gyvenimo būdą ir įpročius, yra labai svarbus. Mes nepakeisime šalia esančio žmogaus, net jei jis - Tavo vyras. Bet stengtis visada galime, pradėti reikia nuo savęs, parodyti, kokia aš esu laiminga gyvendama kiek kitokį, sveikesnį gyvenimą. Fizinis pasyvumas, gyvenimo būdas, stresas, ligos, genetinis paveldimumas įtakoja kūno riebalinės masės didėjimą arba per mažą kūno svorį. Treniruotės ir sporto programos skirtos jaunimui, kuris domisi sportu, nori sveikai gyventi ir sporto pagalba pasiekti savo išsikeltus tikslus. Treniruotės skirtos tiems, kurie nenori sportuoti vieni ar tiesiog nori sportuoti kartu su draugu ar kitu artimu žmogumi. Treniruotės yra individualizuotos kiekvienam, kurių metu lavinama jėga, ištvermė, lankstumas, auginamas raumeninis audinys, mažinama riebalinė masė. Treniruotės skirtos tiems, kurie savo darbo vietoje turi sporto salę. Lauko treniruotės yra skirtos tiems, kurie nori sportuoti gryname ore, lauko sąlygomis. Kaunas - vis labiau klestinti kultūros oazė ir jauki vieta pramogoms bei ramiam poilsiui. Norite aplankyti laikinąją sostinę ir nežinote ką ten veikti? Kiekvieno žmogaus, šeimos, bendruomenės vidinei harmonijai, tarpusavio ryšiams būtina harmoninga aplinka, veiklos ir poilsio tradicijos. „Harmony park“ - vieta, kurios kasdienybėje sutelpa nepakartojama gamtos didybė - šimtamečiai miškai, jaunas šeimų ąžuolynas, paukščių giesmės, tyras oras ir įkvepianti ramybė. SPA SHANTI kviečia šeimas į SPA ritualą, kurį sudaro karališkasis Shanti pasisveikinimas visiems šeimos nariams, viso kūno masažas su prabangiu lotosų aliejumi mamai, tonizuojantis viso kūno masažas su sandalų aliejumi tėčiui, vaikiškas viso kūno masažas vaikui iki 14 metų. Norintiems itin ekstremalių pojūčių, siūlome išbandyti šuolį virve bei kosmine katapulta. Šuolis su virve - tai šansas patirti laisvo kritimo jaudulį! Neprireiks nei ilgo instruktažo, nei lėktuvo - šuoliui su sertifikuota įranga per keletą minučių paruoš ir saugumo taisykles paaiškins ilgametę alpinistinę patirtį turintis profesionalus instruktorius. Šuolis vyks nuo Trijų mergelių tilto, kurio aukštis - apie 32 metrai - daugmaž toks pat, kaip 11 aukštų namo. Tad adrenalino tikrai netrūks! Atsistojus ant tilto turėklo beliks susikaupti, įkvėpti ir... Atsispirti! O tada... Vieni rėkia, kiti praranda amą, tačiau nebūna nė vieno, kuris liktų abejingas tokiam potyriui. Na, o šuolis kosmine katapulta truks vos kelias sekundes. Jo metu įveiksite 18 metrų aukštį. Vandens batutų parkas WATER INN, kviečia adrenalino mėgėjus įveikti iššūkius vandenyje. Sesijos prasideda kas valandą ir tęsiasi 50 min. Visi vandens batutų parko lankytojai aprūpinami gelbėjimosi liemenėmis - jos yra privalomos. Norintys ramiai praleisti laiką, gali pasiplaukti jachta Kauno mariose. Pasiplaukiojimas jachta - puiki laisvalaikio pramoga ramaus poilsio ir gamtos mėgėjams. Galėsite gėrėtis marių šlaitais ir pakrančių vaizdais, iš arčiau apžiūrėti brandžiojo baroko perlą - Pažaislio vienuolyną. Šiltuoju metų sezonu rekomenduojame visus greičio mėgėjus išbandyti pasivažinėjimą super automobiliais: Lamborghini, Tesla, Ferrari ir t. t. Yra galimybė netgi išbandyti du: Lamborghini ir Teslą. Šios pramogos metu galėsite palyginti šių dviejų bolidų greitį ir sugebėjimus! Atvykusysis išklausys iki 10 min. 5 min. Parengė „Paynex“ redakcija pagal BNS pateiktą ekspertinę medžiagą.
Kaip greitai įsisavinti atkūrimą po intensyvių treniruočių
Treniruotės suplanuotos, žingsniai suskaičiuoti, o aktyvumo minutės kas savaitę auga. Vis dėlto įprasti svoriai staiga pasidaro per sunkūs, miegas suprastėja, o sportiniai rezultatai ima slinkti žemyn. Tokia situacija nebūtinai reiškia, kad trūksta pastangų - organizmas gali būti nespėjęs atsigauti po ankstesnio krūvio. Asmeninis treneris ir kineziterapeutas Matas Svetikas aiškina, kad fizinis aktyvumas duoda naudą tada, kai kūnas tarp treniruočių spėja prisitaikyti. Nuovargis po fizinio krūvio yra natūrali organizmo reakcija. Poilsio metu atkuriamos energijos atsargos, atsinaujina raumenų audiniai, o nervų sistema grįžta į įprastą būseną. Viena sunkesnė treniruotė ar vietinis raumenų maudimas savaime dar neparodo pervargimo.
Daugiau pasako ne viena diena, o pasikartojanti savijautos ir pajėgumo kryptis. Jei kelias treniruotes iš eilės nepavyksta atlikti įprasto krūvio, sumažėja darbiniai svoriai arba ta pati programa atrodo gerokai sunkesnė, organizmui gali reikėti daugiau laiko atsigauti. Kitas signalas - nuovargis, kuris išlieka net po normalios nakties miego. Prie jo gali prisidėti suprastėjusi miego kokybė ir nuosekliai prastėjantys sportiniai rezultatai. Raumenų maudimas dažnai naudojamas kaip paprastas atsistatymo matas: jei skauda, ilsimasi, o skausmui praėjus grįžtama prie viso krūvio. M. Skausmas parodo vietinę raumenų reakciją, bet neatskleidžia, ar atsigavo visas organizmas ir centrinė nervų sistema. Dėl to žmogus gali nejausti ryškaus maudimo, tačiau treniruotėje vis tiek stokoti įprastos jėgos ar ištvermės.
Praktiškesnis orientyras - kūno reakcija į gerai pažįstamą krūvį. Jeigu įprastas bėgimo tempas, pratimų serija ar kasdien atliekamas svoris be aiškios priežasties pareikalauja kur kas daugiau pastangų, tai gali būti neatsistatymo ženklas. Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti 150-300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75-150 minučių didelio intensyvumo aerobinei veiklai. Šie intervalai nusako bendrą fizinio aktyvumo kryptį, tačiau neatsako, kokio krūvio konkrečią dieną reikia vienam žmogui.
M. Svetikas pabrėžia, kad rezultatą lemia ne vien treniruočių skaičius. Kūnui reikia laiko prisitaikyti, todėl net tinkamai sudarytas planas gali nustoti veikti, jei prie sporto prisideda prastas miegas ir didelė kasdienė įtampa. Tai paaiškina iš pirmo žvilgsnio paradoksalią situaciją: treniruočių daugėja, bet pajėgumas mažėja. Didesnė apimtis palieka mažiau laiko atsistatymui, o žmogus į kitą treniruotę ateina dar negrįžęs į įprastą būseną.
Sprendžiant, ar sportuoti visu pajėgumu, naudinga vertinti kelis požymius kartu: bendrą savijautą, miego kokybę, įprasto krūvio pojūtį ir kelių treniruotės rezultatus. Jeigu nuovargis išlieka, o pajėgumas kelias treniruotes iš eilės prastėja, papildoma poilsio diena nėra prarasta treniruotė. Pagal M. Svetiko paaiškinimą, tokiu metu vyksta procesai, be kurių organizmas negali prisitaikyti prie fizinio krūvio.
Treniruotės planas turėtų būti derinamas prie realios savijautos ir gyvenimo ritmo. Tai gali reikšti, kad iš anksto numatytą intensyvią treniruotę konkrečią dieną pakeičia poilsis, kai kūnas akivaizdžiai nepasirengęs įprastam darbui. Papildomos informacijos apie organizmo reakciją gali suteikti širdies ritmo variabilumas, arba HRV. Šį rodiklį, kaip ir širdies ritmą, miegą, kvėpavimą, odos temperatūrą bei deguonies kiekį kraujyje, gali stebėti dalis išmaniųjų laikrodžių.
NAUDINGA: ne vieną skaičių žiūrėti, o jų pokyčius ilgesniu laikotarpiu ir lyginti juos su savijauta. Net palankus įrenginio įvertinimas neturėtų nusverti nuolatinio nuovargo ar kelias treniruotes iš eilės mažėjančio pajėgumo. Išmaniojo įrenginio duomenys gali padėti anksčiau pastebėti pokyčius, tačiau jie nepakeičia profesionalaus vertinimo. Jei prasta savijauta, miego sutrikimai ar sumažėjęs fizinis pajėgumas nepraeina pailsėjus arba kelia nerimą, saugiausia individualią situaciją aptarti su sveikatos priežiūros ar fizinio aktyvumo specialistu.
„Kartais geriausias sprendimas sporte yra ne dar viena treniruotė, o gebėjimas laiku suprasti, kad tą dieną daugiau naudos gali atnešti poilsis“, - sako M. Pajėgumas gali kristi, kai bendras krūvis viršija organizmo gebėjimą atsigauti. Vertinkite ne tik treniruotes, bet ir miego trūkumą, darbą, emocinę įtampą bei nepakankamą mitybą. Pirmiausia 3-7 dienoms sumažinkite treniruočių apimtį ar intensyvumą ir atsisakykite maksimalių pastangų. Prioritetą teikite reguliariam miegui, pakankamam maistui, skysčiams ir lengvam judėjimui. Kasdien pasižymėkite energiją, miego kokybę, nuotaiką ir treniruotės sunkumą. Neatsistatymas gali pasireikšti ne tik sporto salėje: gali prastėti dėmesys, nuotaika, miegas ir darbingumas, didėti traumų rizika.
Aktyviai sportuojantiems darbuotojams naudinga sunkias treniruotes derinti prie įtemptų darbo laikotarpių, o darbdaviams - neskatinti poilsio sąskaita siekiamo aktyvumo. Grįžkite tada, kai kelias dienas normaliai miegate, dienos nuovargis sumažėjęs, o lengva treniruotė nebeatrodo neįprastai sunki. Pirmą savaitę pradėkite maždaug nuo 50-70 proc. ankstesnio krūvio ir didinkite tik vieną dalyką vienu metu - trukmę, svorį arba intensyvumą. Kreipkitės į šeimos gydytoją, jei sumažinus krūvį ir pagerinus poilsį savijauta per 1-2 savaites negerėja arba nuovargis trukdo įprastai veiklai. Skubios pagalbos reikia, jei atsiranda krūtinės skausmas, alpimas, neįprastas dusulys ar ryškus širdies ritmo sutrikimas.
tags: #treniruotas #kunas #aktyvus #poilsis