Dėl to, kad kasryt nubudę būtumėte žvalūs ir energingi, nepakaks perprasti savo miego režimo ir jo laikytis. Net pikčiausios pabaisos po gero miego virsta gražuolėmis. Deja, galimas ir atvirkštinis variantas - atsibundi, bet jautiesi piktas it žvėris, kūnas sunkus ir išvargęs, o veidrodis rodo tik apsiblaususias akis, patinusį veidą ir vis didėjančias apimtis.
Jau pavakarieniavote, apsitvarkėte, gal pažiūrėjote filmą. Lyg ir metas miegoti, bet po vakarienės praėjo daug laiko ir jūs vėl išalkote. Atsidarote šaldytuvą, pasiimate gabalėlį pyrago, galbūt dar atsipjaunate šiek tiek mėsytės su duona, desertui - bulvių traškučiai iš spintelės. Žinokite: kai atsigulate į lovą, maistui lengviau judėti netinkama kryptimi. Į stemplę pradeda kilti skrandžio rūgštis, ji sukelia deginimo pojūtį. Maistas patenka į žarnyną, tačiau organizmui ruošiantis miegoti virškinimas sulėtėja, todėl vėlyvas užkandis užsistovi žarnyne. Prieš miegą viršiję paros kalorijų normą negalėsite jų sudeginti, po kurio laiko tai tikrai parodys jūsų kūno formas.
„Sunkumo jausmas ryte, pilvo pūtimas, veido paburkimas - tai dovanos, kurias gaunate persivalgę naktį. Nepamirškite, kad prieš miegą viršiję paros kalorijų normą negalėsite jų sudeginti, po kurio laiko tai tikrai parodys jūsų kūno formos, o jūs to tikrai nenorite“, - įsitikinusi J. 6, 7, 8 ar 9 - kiek valandų miego reikia žmogui?
Standartiškai sakoma, kad žmogui reikia 8 valandų miego, bet, anot laidos vedėjos, ne kiekvienam. „Štai man pakanka padėti galvą ant pagalvės ir aš jau miegu kaip užmušta. Šiąnakt miegojau kaip kūdikis visas 7 valandas. Vieniems išties užtenka 7 valandų miego, o ar žinote, kiek reikia jums? Į šį klausimą padėjo atsakyti Santaros klinikų Neurologijos centro gydytoja neurologė prof. Rūta Mameniškienė. Pačiai profesorei reikia 7,5 valandos miego, kad ryte jaustųsi gerai. „Vienas turi pamiegoti 10 valandų, kitas gali pamiegoti 6 valandas ir ryte jausis gerai. Tai labai individualu, priklauso nuo užimtumo, emocinės būklės, net nuo genetikos. Yra genas, kuris lemia tai, jog po trumpo miego žmogus jausis labai gerai ir intelektualiai, ir fiziškai, ir emociškai. Tokie žmonės gerai jaučiasi pamiegoję 4 valandas. Bet, aišku, tai yra labai retas dalykas“, - pasakoja R.
Ar tiesa, kad miego trukmei įtaką daro ir amžius? 6 valandą ryto į pamaldas anūkę kelianti močiutė jaučiasi žvali ir nuoširdžiai nesupranta, kodėl anūkė pyksta. Ar širstanti anūkė, negalinti tuo metu pakelti galvos nuo pagalvės, irgi yra teisi? Vaikai iki 12 mėnesių per parą turėtų miegoti iki 12 valandų. 14-17 metų paaugliams reikia miegoti šiek tiek ilgiau negu suaugusiems žmonėms. Jiems reikia 10 valandų. „Tai ne tingėjimas, tiesiog jų cirkadinis paros ritmas yra nusistūmęs į priekį. Tėvai nori miegelio, o vaikai dar ne, jiems - pats budrumas. Ryte tėvai keliasi, paaugliai dar ne. Jeigu „nusižengėme“ valandą, ritmui atstatyti reikia paros, o jeigu atsigulėme trimis valdomis vėliau, reikia trijų dienų.“
R. Mokslas sako, kad 26-65 metų darbingo amžiaus žmonėms miego reikia individualiai. Vieniems užtenka 7 valandų, kitiems reikia 8 valandų. Yra tokių, kurie miega 9 valandas. Vyresni nei 65-erių miego trukmė trumpėja. Trumpų prabudimų yra daug ir todėl jų atrodo, kad jie miega ilgai, nors iš tikrųjų užtenka trumpesnio miego. Tai susiję su melatonino sumažėjimu, tačiau ne vien su juo. Gausėja vartojamų vaistų, ligų, dažnėja kėlimasis į tualetą, keičiasi smegenų struktūra, kai kurių hormonų išsiskiria mažiau ir taip miego kokybė šiek tiek sutrinka.
Kas gali padėti nustatyti, kiek individualiai reikia miego kiekvienam žmogui? Neurologė sako, kad užtektų patiems keletą dienų save stebėti. „Mes, medikai, prašome, kad dvi savaites žmogus pasižiūrėtų, kada atsigulė, kada atsikėlė be žadintuvo ir kaip jautėsi atsikėlęs“, - pasakoja R. Tad jeigu jums ryte reikia keltis 6.30 val. ir žinote, kad jūsų vidutinė miego trukmė yra 7,5 valandos, miegoti reikėtų eiti valandą iki vidurnakčio.
Apie naktinį kėlimąsi į tualetą ir noktiuriją
Prabudimas naktį dėl poreikio eiti į tualetą yra gana įprastas reiškinys, tačiau jeigu tai vyksta kelis kartus per naktį, tai gali rodyti sveikatos problemą, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį. Noktiurija - tai būklė, kai dažnai tenka keltis naktį šlapintis. Pasak NHS, normalu šlapintis iki aštuonių kartų per dieną ir vieną ar du kartus naktį. Jei naktiniai kėlimasis kartojasi dažniau, reikėtų pasitarti su gydytoju.
Priežastys, kodėl naktį keliatės šlapintis, gali būti: diabetas, ŠTI (šlapimo takų infekcija), padidėjusi prostata, uretritas ir infekcijos, nervų sistemos sutrikimai. Dr. K. Hall rekomenduoja miegoti ant šono, kad atverti kvėpavimo takus, pagerinti kvėpavimą ir sumažinti miego apnėjos bei noktiurijos simptomus. Jeigu didžiąją dalį dienos praleidžiate stovėdami, prieš miegą svarbu pakelti kojas, kad skysčiai nutekėtų. Taip sumažinsite naktinį kėlimąsi į tualetą. Taip pat rekomenduojama laikytis optimalaus miego aplinkos temperatūros - apie 20°C. Alkoho vartojimas prieš miegą gali padidinti noktiurijos riziką.
Kaip veikia cirkadinis ritmas ir kaip jį palaikyti?
Cirkadinis ritmas apibūdina mūsų smegenų natūralų miego ir pabudimo grafiką, tarsi vidinis laikrodis. Dažniausiai žmogus jaučia mieguistumą tarp 13-15 val. ir tarp 2-4 val. ryto. Kuo geresnė miego kokybė, tuo mažesnė tikimybė būti mieguistiems dieną. Jei įprantama laikytis nuoseklaus grafiko - įpranta smegenys, ir ryte pabundama be žadintuvo. Dirbant pamaininį darbą arba miegant skirtingu metu, cirkadinis ritmas gali išbalansuoti ir atsirasti dienos mieguistumas.
Kiek miego mums reikia? Dauguma ekspertų rekomenduoja suaugusiesiems miegoti bent 7 valandas per naktį. Pateikiamas amžiaus pagal miego poreikį spektras: 0-3 mėn. kūdikiai - 14-17 val., 4-12 mėn. - 12-16 val., 1-2 m. - 11-14 val., 3-5 m. - 10-13 val., 9-12 m. - 9-12 val., 13-18 m. - 8-10 val., 18-60 m. - 7+ val., 61-64 m. - 7-9 val., 65+ m. - 7-8 val.
Šalutiniai poveikiai ir patarimai
Ką daryti, jei miegate nepakankamai? Diena gali būti sunkesnė, kyla mieguistumas, dirglumas, užmaršumas. Ilgalaikis miego trūkumas kelia riziką sveikatai: daugiau lėtinių ligų, hipertenzija, diabetas, širdies ligos, nutukimas, depresija. Jei miegate per ilgai, gali pasireikšti panašūs šalutiniai poveikiai kaip ir miego trūkumas; ilgas miegalas gali būti susijęs su tam tikromis ligomis (nerimas, depresija, miego apnėja, Parkinsono liga, diabetas, širdies ligos, nutukimas, skydliaukės sutrikimai, astma).
Kada geriausia eiti miegoti? Jei atsikeliate apie 6 val., rekomenduojama miegoti apie 22-23 val., kad pasiektumėte septynių valandų miego normą. Svarbu išsiaiškinti savo miego grafiką ir laikytis jo kasdien, net ir savaitgaliais. Jei sunku užmigti arba ryte vis dar jaučiate mieguistumą, pasitarkite su gydytoju - tai gali būti miego sutrikimų požymiai, kuriems reikalingi tolesni tyrimai.
Jeigu ieškote patarimų dėl savo vaiko miego, kai vaikas pradėjo dažnai kelti naktį, gali būti susiję su regresija ar įgūdžių mokymosi etapu. Dažnai padeda nustatyti reguliarų dienos - miego režimą, anksčiau guldant kūdikį, arba prailginant dienos miegelius, ir laikytis nuoseklumo. Taip pat svarbu įvertinti dienos racioną ir naktinio maitinimo poreikį; kai kūdikis vyresnis nei šeši mėnesiai, dažnai nereikia naktinio maitinimo. Jei reikia, pasikonsultuokite su šeimos gydytoju.
Galiausiai: gyventi pagal savo chronotipą
Neuromokslininkė Laura Bojarskaitė paaiškino, kad mes esame vyturiai ar pelėdos iš dalies dėl genetikos - apie 30-50 proc. chronotipo lemia genetika. Tačiau chronotipas nėra absoliučiai nulemtas; išoriniai veiksniai, pavyzdžiui, šviesos kiekis, gyvenamoji vieta, amžius, sveikatos būklė ar charakteris, taip pat turi įtakos. Pelėdos dažnai priverstos gyventi vyturių ritmu, todėl lankstumas ir prisitaikymas labai svarbūs. Patarimai pelėdoms: eiti miegoti tada, kai natūraliai norisi, o ne laikytis visuotinai taikomos taisyklės „eiti miegoti iki 22 val.“. Melatoninas pelėdų organizme išsiskiria vėliau, kūno temperatūros svyravimai taip pat vyksta vėlesniu metu, todėl skiriant tinkamą ritmą galima pasiekti kokybišką miegą net ir vėlyviau einant miegoti.
Svarbiausia - atsižvelgti į savo kūną ir laikytis nuoseklaus režimo, derinant miego kiekį ir laiką su savo gyvenimo ritmu. Jei kyla klausimų ar sunkumų, patartina konsultuotis su gydytoju arba miego specialistu, kad būtų įvertintas individualus poreikis ir galimos korekcijos.
